让我们一起来慢跑~~Standard Chartered Marathon 2014

kindness · 发表于 4-3-2012 13:57:06|来自：新加坡

本帖最后由 kindness 于 28-11-2014 12:38 编辑

开贴，记录跑步的点点滴滴，欢迎大家共同探讨。

众人拾柴火焰高，我们在不同的时间，不同的地点跑步，运动，互相交流，汇报，鼓励。
就像论坛的口号：分享，互助，团结，快乐！

楼盖的越来越高了，我给跑步的朋友们几点温馨提示：
1. 膝盖的保养很重要，刚开始跑时，慢慢地跑，不要太追求速度， 8~9 分钟跑一公里就很好了。
公里数循序渐进地加，不要这个星期还在跑5公里，第二天就去尝试10公里。
直达854#~858#，Zwjhxx童鞋的杯桶。
膝盖的恢复，视个人情况，休息4~5 天，再以很慢的速度去跑。

2.能量的供给
大家都知道刚吃完饭，不可以运动，但是长跑也不可以空腹。
我是傍晚6：30左右开始跑步，这样下午4~5点吃一点东西，保证有足够的能量去跑步。

3. 跑的过程速度的问题。
刚开始跑，速度不要太快，我的速度大约是7.3公里/小时，等身体跑热了，慢慢增加速度到8.0公里/小时，最后可以增加到8.5公里/小时，也就是说慢慢地，汗一层一层地出，越跑越快的跑法比较舒服。

跑了这几个月，感觉体质增强了，体重也很稳定，睡眠质量也很好，好处很多。
慢跑是很简单的运动，可以一个人跑，时间灵活。

在新加坡如何选择合适的跑步鞋，直达2029#

生命在于运动，健康就在脚下！

76#  加入Jurong Lake Running Club 的训练。
83# 很不错的跑步入门文章，很有指导作用，我基本上就是按照这篇文章来跑的。
86#~88# 有氧运动的知识，有帮助。
158# 经过大约一个月的Jurong Lake Running Club 的训练，我正式加入会员，领了个专业跑步背心。
164# 我的第一个6公里， 48分钟，新的里程碑。
230# 转：跑步者的愉悦感
259# Jurong Lake Running Club 的训练，Jurong Lake Run 2012 的报名信息。
282# Jurong Lake Running Club 教练的联系号码。
521# Jurong Lake Run 2012 路线图
600#， 602# ， Jurong Lake Run 2012 小记，我跑了6公里， 45分钟！
609#~615# Jurong Lake Run 2012 照片，感谢战地记者~~~ 秋水伊人
1156#，一点减肥体会
11月2012，参加了东海岸 passion run, 看1350页，小记。
badfengyun1982 参加了 12月2号的Standard Chartered 10km，直达1574 楼，跑后感言
Garden by the bay 自由跑小记，直达1713 楼
Jurong Lake Park自由跑小记，直达2292 楼
大年初八，动物园 SAFARI-ZOO RUN小记，直达，2523楼
Zwjhxx 参加了 24/02/2013 的 U Run，直达 2581楼

Standard Chartered Half Marathon 2013, 照片，经验体会，直达3594楼。

报名了 NTUC Run 350 ( 27-Apr-2014, 星期天），21 公里，参看3675 楼的报名网址。

3697楼，马拉松训练的理论指导。

z 同学提供的跑步赛事参考：-

已经报名的：
1。2XU          21KM 2014-03-02
2。Run 350 21KM 2014-04-27
3。SunDown  21KM 2014-05-31

考虑中：
4。Singapore City Race 15KM~25KM 2014-03-23

将来一定报名的：
5。Adidas King Of The Road 16.8KM  2014-08
6。Newton Challenge  32KM 2014-10
7。SCM 42KM 2014-12

非常励志的一个跑步帖：-
http://w.runbible.cn/bbs/thread-254916-1-2.html

更新日期 05-Feb-2014

kindness · 发表于 4-3-2012 14:08:40|来自：新加坡

我住在湖畔，大部分时间都是在湖畔跑步，湖光美景，凉风习习。。。
刚开始跑的时候，我跑的有点快，到后来大口大口地喘气，觉得跑步很累。
后来，有一次我放慢了脚步，跑的速度慢一些，均匀地用鼻子呼吸，发现不累了，可以跑的久一点，出汗也很舒服。
看来什么事情都需要有经验积累。
让我们一起来交流慢跑的心得，没准哪一天，我们一起去跑马拉松~~~

小飞猪 · 发表于 4-3-2012 14:19:46|来自：新加坡

这种帖子俺最喜欢啦
咱慢跑大概有5年了
07年开始是为了减肥
可是后来又胖回来了
运动并不能减肥
这是俺跟XUEMEI的共识
但是运动的确可以增强体质

以前我家旁边有一条小河
跑一圈大概是3000米
咱每天跑一、两圈
现在的家旁边有一条步行道通往东海岸那边
有时候清早我会骑脚车去东海岸转一圈回来
或者晚上跑一个来回

不过有时候出去跑觉得烦的话
就在家里原地跑
一边跑一边看影视剧
很多美剧就是这样看下来的

小飞猪 · 发表于 4-3-2012 14:22:06|来自：新加坡

美女K
渣打银行每年组织马拉松
不过我觉得一开始就跑马难度太大了
今年我们可以先去试一下一万米

kindness · 发表于 4-3-2012 15:12:15|来自：新加坡

小飞猪发表于 4-3-2012 14:19
这种帖子俺最喜欢啦
咱慢跑大概有5年了
07年开始是为了减肥

哇！你都慢跑了5年了。。。
我才跑了2~3个月，每次只有1200米, 看来我得要跑多一点了。。。
我最初的目的只是为了强身健体，还有就是控制体重，不往肥的发展就好了，瘦不瘦没关系，有点肉丰满;-)

kindness · 发表于 4-3-2012 15:21:29|来自：新加坡

小飞猪发表于 4-3-2012 14:22
美女K
渣打银行每年组织马拉松
不过我觉得一开始就跑马难度太大了

渣打银行每年组织的马拉松，我知道，我们公司前两年都是员工报名参加的话，公司出报名费。
我同事鼓动我参加，可是那时我最怕跑步，总是想着新加坡这么热，还跑步，不是找累吗？都没练习过，就从来没参与过。。。
现在看来我那时的想法是错误的，只要选对时间，比如晚上，一点都不会热，很多时候是凉风习习的。。。
慢跑是最简单有效的健身方法，贵在坚持。

磐 · 发表于 4-3-2012 16:00:41|来自：新加坡

我每天早上八点送闺女去上幼稚园，然后在楼下球场快走，之前跑了半年，去年下半年雨季开始膝盖痛，休息了一段，发现跑不动了。
我家楼下小球场一圈353米。用iphone上的sports Tracker来计算速度和距离。通常用大概以时速７公里走半个小时。我都懒，不做准备活动，如果是跑步不做准备活动估计就不行了。打算再走一段时间才重新开始跑步。

倒不是为了减肥，因为也没觉得自己有多胖，就是不出汗有抑郁倾向。慢跑和走路是为数不多可以自得其乐的运动。儿子去年下午班的时候也跑，身体好了很多，可惜今年上上午班，没有时间早起跑步了。

磐 · 发表于 4-3-2012 16:06:49|来自：新加坡

本帖最后由磐于 4-3-2012 16:08 编辑

   我本人最引以为豪的成就，就是近三十年来从来没有因为跑步过量而受伤。下文介绍可能发生的受伤风险以及如何避免受伤。
   我的这些建议来自于超过20万名跑步者的亲身经验。他们听取了我的建议，然后将效果反馈给我，我再对我的建议进行调整。我将目前的能够避免受伤几个训练建议列在下面，但我仍然还在寻找更好的训练方式能够在避免受伤的同时减少休跑时间。

一、每周少训练几天
   那些每周跑三次的人受伤的可能性最低。我认为，除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的人外，绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。
   每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每当有客户向我抱怨伤痛总是缠着他不放，我都会让他们回去每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。

二、长距离跑的速度要慢一些
   经过30年来对马拉松训练伤痛的跟踪研究，我发现伤痛大多都是因为长距离跑得过快产生的。当然你不能把长距离跑得太慢，因为无论跑得非常快或是非常慢，你的耐力都会达到极限。步速降下来后，腿部能够更快地恢复。一般地，我要求我指导的跑步者们最快的速度是比比赛的目标速度慢2分钟/英里。他们中很多人的步速比比赛目标速度慢3到4分钟/英里，感到恢复起来很快。另外，还要注意随着温度的上升，步速要下降：温度在华氏60度以上时，温度每上升5度，步速下降30秒每英里。（译注：约合在摄氏15度以上，每升高1度，步速下降17.3秒每公里）。

三、更多行走间断
   任何一块肌肉在同样的方式下持续运动，会更快地发生疲劳。肌肉已经疲劳后仍然继续跑步会极大地增加受伤的风险。你可以在我的网站上查看到基于各种步速所建议的行走间断的安排。如果你身上已经有伤痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走间断是在跑步前期最重要，因为这些间断可以完全地消除疲劳。对于5千米以上的跑步比赛，行走间断还可能提高比赛成绩。对于马拉松比赛，有策略地采用数个行走间断，比起原来没有采用行走间断平均可以提高成绩13分钟。

四、不要拉伸伤痛处
   受伤紧绷的肌肉或筋腱在受到拉伸后，损伤的几率会急剧提高。即使只是拉伸一次都会拉断组织纤维，使恢复需要更长的时间。一块因跑步而紧绷的肌肉如果受到拉伸，用不了一分钟就会受伤。按摩是处理这种由跑步引起的肌肉自然紧绷的极好的方法。肌肉紧绷不是一件坏事，它可以使你跑步效率更高。

五、速度训练要格外小心
   速度训练常会产生很多伤痛。为减少受伤的几率，可在跑前做好充分的准备活动，做一些轻巧的加速跑。另一种重要的防止受伤的方法是在速度训练的两次间断跑之间慢走，并且保持各个训练阶段时间均匀分配。在速度训练跑最后一次的时，不要强迫自己一定要跑到某个时间以内，这一点很重要。

六、在出现疼痛、炎症和机能缺失时，千万不可勉强
   如果你发生了上述的任何一种情况，应立即停止跑步。多跑一个街区或一圈常常会带来成倍的伤害，使恢复所需的时间延长好几周，而不仅仅是短短几天。